Здравствуйте, дорогой читатель. Сейчас мы поговорим о таком важнейшем упражнении в бодибилдинге, как подтягивание на турнике (перекладине). Рассмотрим именно культуристический вариант, который направлен на развитие ваших мышечных массивов спины, а конкретно широчайших мышц. Подтягивание является одним из вариантов вертикальных тяг. Также к такому варианту можно отнести тягу на вертикальном блоке (к груди или за голову).

 

Подтягивание на турнике – это самый древний вид упражнений в истории человечества, так как ещё наши далёкие предки использовали это движение, взбираясь на деревья или другие возвышенности. Поэтому обычно человек традиционно в подтягиваниях достаточно силён.

 

Но в этом упражнении очень важно чувствовать нужные мышцы, особенно широчайшие мышцы спины, выключая из работы бицепсы. Это упражнение является базовым (комплексным). В нём задействуется несколько суставов (локтевой и плечевой) и несколько мышечных групп (широчайшие, трапеции, бицепсы, задние дельты, предплечья). Рассмотрим главные нюансы по технике подтягиваний, чтобы хорошо потренировать спину, а не бицепсы. Первый нюанс касается ширины хвата. Чем уже хват вы используете, тем больше в работу включаются руки. И наоборот, чем шире хват, тем больше работает спина. Логично было бы предположить, что широкий хват является оптимальным, но это не так. При таком хвате уменьшается амплитуда движения, а это приводит к меньшей работе мышц, что сказывается на мышечном росте.

 

Лучше всего использовать средний хват, найти золотую середину. При таком варианте сокращение спины будет наиболее качественным и вы будете лучше её чувствовать.

 

Второй нюанс также касается хвата, но не его ширины, а направления ладоней к себе или от себя. Когда ладони направлены к себе (обратный хват), то очень сильно включается бицепс. Если ладони направлены от себя (прямой хват), то больше работает спина, а также такая мышца, как брахиалис. Следовательно, если ваша цель – тренировка мышц спины, то нужно использовать прямой хват. И наоборот, если вы тренируете руки (бицепсы), то используйте обратный хват.

 

Существует момент, который касается прогибов в пояснице и грудном отделе.

 

Если не держать спину прямой, то это даже может привести к травмам. Чтобы достигнуть нужного прогиба, нужно подтягиваться к грудной клетке, а не к подбородку или носу.Третий секрет в подтягиваниях для лучшего чувства мышц спины касается того, что вы должны представлять, что ваши руки заканчиваются в локтях. Это даст более мощное сокращение широчайших мышц, а бицепсы будут существенно выключены из работы.

 

Локти нужно стараться двигать ближе к корпусу, а не в стороны.

 

Если вы будете разводить их в стороны, то в работу будут включаться дельты, а не широчайшие мышцы спины. И запомните, друзья, что если вы не посещаете тренажёрный зал, то подтягивание на турнике – это самое эффективное упражнение для спины и рук. Успехов в ваших тренировках!!

 

Главный тренер Крав-Мага-Ашита в России

Ходаковский Олег