Давно известно, что успех тренировок зиждется на трех простых истинах:

 

 1. непосредственно сама тренировка;

 2. отдых (сон, отдых от тренировок);

 3. питание.

 

О третьем факторе и пойдет речь

 

  Немного сжато, но постараюсь донести как можно доступнее. Не буду говорить о нюансах в сфере правильного питания, ибо их великое множество. Начиная с того за сколько минут до еды (30 минут) пить воду и через сколько ее можно выпить еще (1 час) и заканчивая какие продукты не сочетаются с другими. Это работа диетологов и тех, кто зарабатывает на этом деньги.

 

На своем опыте я убедился, что питаться нужно регулярно, не пропускать приемы пищи и не объедаться.

 

   В идеале прием пищи должен быть каждые 3-4 часа, в зависимости от поставленных целей, будь то набор мышечной массы или наоборот снижение жировой прослойки. Сам я веду относительно здоровый образ жизни – я его так называю, допуская и даже разрешая себе вольность в виде разгрузки. То есть 6 дней в неделю я стараюсь питаться правильно – есть здоровую и полезную пищу, но 1 раз в неделю я ем все, что мне заблагорассудится. Это помогает мне избавиться от назойливого желания съесть что-нибудь вредное и немного подстегнуть метаболизм.

 

В течение дня всегда стараюсь обеспечить себя белками, углеводами, правильными жирами и клетчаткой.

 

   Немного подробнее о них. Белки. Важная часть в питании человека. Белок, или протеин, нужен для роста, развития, функционирования, восстановления всех клеток организма, а также для синтеза ферментов и гормонов. Основной источник: мясо, птица, рыба, морепродукты, молочные продукты, орехи, бобовые, зерновые. Объем потребляемого белка составляет примерно 1,5-2 г. на 1 кг. веса. Углеводы. Основное назначение – энергия для организма и доставка питательных веществ. Делятся на простые и сложные. Простые – быстро усваиваются организмом и откладываются в виде жиров. Простые углеводы – это все сладкое, все мучные изделия, газированные сахаросодержащие напитки. Так же к быстрым углеводам относят некоторые виды фруктов (дыня, арбуз). Сложные углеводы иначе называют медленными, они содержатся в крупах, картофеле, орехах и фруктах. Они дольше усваиваются, обеспечивая медленный приток сахара в кровь. Иными словами – дольше остаешься бодрым и не чувствуешь сонливости, как после употребления быстрых углеводов. Объем – 3-4 г. углеводов на 1 кг. веса.

 

Жиры. Их не нужно бояться, если они правильные. Содержатся в орехах, рыбе, растительных маслах.

 

   Они также помогают связкам хорошо себя чувствовать. Клетчатка. Они же овощи. Помогают усваивать пищу, а также способствуют очищению желудочно-кишечного тракта. За 1 прием пищи достаточно 1-2 горстей. Теперь пару слов о воде. Ее необходимо пить систематически, не допуская обезвоживания организма. Диетологи советуют пить не менее 2 литров воды, с учетом другой принимаемой жидкости, в сутки. Но, активно занимаясь спортом, объем потребляемой жидкости необходимо повысить до 3-х, а то и 4-х литров. Тем более, выпив воды, можно избавиться от чувства голода и плохого настроения – а это всего лишь признак обезвоживания.

 

Грамотное питание – тяжкий труд и огромная работа над собой.

 

   Но, как и во всем, нужно знать меру и не доводить до фанатизма. Нужно уметь радоваться простой пище, наслаждаться ее вкусом и ароматом, не возводя в какой-то культ. Мой примерный рацион (в день отдыха): 1-ый прием пищи (завтрак): омлет из 3 цельных яиц и 3 белков, 100 г. овсянки на воде или 1-2 банана 2-ый прием пищи (2-й завтрак): 1 протеиновый коктейль на воде, 1 апельсин или другой фрукт на выбор 3-ий прием пищи (обед): 250 г. куриного филе или рыбы, 100 г. гречки или риса (или макарон из твердых сортов пшеницы), овощной салат 4-ий прием пищи (полдник): 1 протеиновый коктейль на воде или 250 г. йогурта, 1-2 горсти орехов (миндаль, грецкий орех, фундук) 5-ий прием пищи (ужин): 250-300 г. куриного филе или рыбы (или любого постного мяса), 100 г. гречки или риса, овощной салат 6-ий прием пищи (за 30 минут до сна): 250 г. 9% творога, 100 г. овсянки на воде. Такое количество белка, углеводов и других полезных веществ позволяет мне выдерживать нагрузки на наших тренировках крав-мага-файт, совмещая их с тренировками в тренажерном зале.

 

Инструктор - Крав-Мага Фитнес

Александр Акелин